ما هو نظام الكيتو الغذائي وكيف يؤثر على فقدان الوزن والصحة وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
يأكل الآلاف من الأشخاص حول العالم الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية وهم يذوبون حرفيًا أمام أعيننا. في طليعة فقدان الوزن العالمي هو نظام الكيتو الغذائي. طريقة جديدة لتناول الطعام حيث يمكنك تناول البروتينات والدهون فقط واستبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
ويبدو أنه من المستحيل أن يعيش الإنسان الحديث النشيط بدون الكربوهيدرات، لأن الجلوكوز الموجود في الحبوب والفواكه والحلويات هو الذي يزود الجسم بالوقود. لكن نظام كيتو الغذائي أثبت عكس ذلك: يمكنك الحصول على الطاقة من الدهون مع الاستمرار في فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة.
النظام الغذائي الكيتوني، نظام كيتو الغذائي (النظام الغذائي الكيتوني الإنجليزي) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.
تم تطوير أول نظام غذائي كيتو في مايو كلينيك في عام 1921 من قبل الدكتور وايلدر، وتم تطويره لعلاج الصرع لدى الأطفال: غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات نوبات، لكن الكيتونات لا تسبب ذلك. وفي السبعينيات، قام روبرت أتكينز بتطوير النظام الغذائي الكيتوني لخسارة الوزن، والذي اكتسب شعبية هائلة في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته وفوائده.
الكيتونات أكثر صحة من الجلوكوز
لماذا نريد الشوكولاتة إذا لم تكن لدينا القوة؟ لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز والذي بدوره يمد الجسم بالطاقة. اتضح أنه عندما يقتصر الجسم على الكربوهيدرات والجلوكوز، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. يدخلون الدماغ ويصبحون مصدرًا كاملاً للطاقة بدلاً من الجلوكوز. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها، زاد إنتاج الكيتونات في جسمك.
تتمتع الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بوقود الجلوكوز العادي. إنها تثري الجسم بالأكسجين وتزيد الطاقة وتدعم الدماغ والقلب. تجمع الكيتونات بين خصائص الدهون والكربوهيدرات، ولهذا السبب يجعلك نظام الكيتو الغذائي تشعر بالنشاط والامتلاء. إن الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع يساعدك على عدم الشعور بالجوع ويمكنك الاكتفاء بوجبتين. بالمناسبة، في نظام الكيتو الغذائي، لا يتعين عليك إجبار نفسك على تناول الطعام كالمعتاد: الإفطار والغداء والعشاء. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تريد ذلك حقًا.
تسمى العملية التي يتم من خلالها تحطيم الدهون وتحويلها إلى كيتونات بالكيتوزية. ووفقا لخبراء التغذية، فإن له فوائد عديدة. فهو يساعد على خفض مستويات الأنسولين، وإزالة الدهون في الكبد، وتحسين الأداء المعرفي والمزاج، وخفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة وتقليل الالتهابات. والأهم: تختفي دهون البطن وينظف الجلد! سوف تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا ونحافة.
نظام كيتو الغذائي: المضاعفات والعيوب المحتملة
- الإمساك. لذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والخضراوات.
- حصوات الكلى المحتملةالناجمة عن الأكسالات (أملاح واسترات حمض الأكساليك). لذلك ينصح بالحذر عند تناول السبانخ. من الأفضل شرب المزيد من الماء مع الليمون.
- الأرق والتهيج بسبب نقص المغذيات الكبيرة.
- طفح جلدي بسبب نقص فيتامين ب2.
- رائحة الأسيتون من الجسم والبول والفم بسبب الزيادة الحادة في الكيتونات. لتقليل ذلك، تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- الحماض الكيتوني - عندما يتأكسد الجسم بسبب وجود عدد كبير من الكيتونات.
سوف يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد. في المراحل المبكرة، من الممكن حدوث خمول ومشاكل معوية وانخفاض اليقظة. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، ينخفض الوزن بشكل حاد في الأسبوع الأول: يتم فقدان الماء الزائد والدهون. من الأسبوع الثاني فصاعدًا، ستستمر في فقدان الوزن، ولكن ليس بالسرعة نفسها.
يجب على مرضى السكر والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة توخي الحذر عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. لا ينبغي أيضًا لعشاق الرياضات النشطة أن ينجرفوا في اتباع نظام كيتو الغذائي - فقد لا تتمكن من حساب قوتك ولا تتمكن من التدريب.
نظام كيتو الغذائي: الأطعمة الأساسية
أساس النظام الغذائي الكيتوني في اليوم:
- 75٪ - دهون،
- 20٪ - بروتينات،
- 5% (لا يزيد عن 25 جرام) - كربوهيدرات.
يمكنك مزج أي من المنتجات المدرجة وإنشاء أطباق تناسب أذواقك وتفضيلاتك.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو الغذائي:
- الزيوت (جوز الهند، الزيتون، السمن، الزبدة، زيت الأفوكادو).
- لحم (الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد والكبد ومخلفاتها). يمكن تناوله مع الجلد والدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون، الكافيار، الروبيان، بلح البحر، الحبار، كبد سمك القد). كلما كانت السمكة دهنية كلما كان ذلك أفضل.
- البيض (الدجاج والسمان).
- خضار خضراء (القرنبيط، البروكلي، الكوسة، الكوسة، الفاصوليا الخضراء) والخضر يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة. استبعاد البطاطس والبنجر والجزر، جرعة البصل والثوم.
- الفواكه غير المحلاة والتوت والحمضيات.
- افوكادو، جوز الهند.
- الفطر
- جوز الهند أو اللوز حليب بدون سكر
- منتجات الألبان كاملة الدسم (القشدة الحامضة والجبن والقشدة والجبن القريش). الحليب - نادر، يمكن إضافته إلى القهوة.
- دقيق (جوز الهند، اللوز، بذور الكتان).
- بهارات، ملح، صلصة البلسميك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني بدون سكر (30-50 جرام في اليوم لا أكثر).
- البذور (الشيا، بذر الكتان، السمسم، بذور اليقطين) والبراعم - المغذيات النباتية المفيدة.
- شاي الأعشاب، القهوة.
- يهز البروتين والحانات بدون سكر وجلوكوز.
جميع الحبوب وفول الصويا والبقوليات والحلويات والدقيق ممنوعة!
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع (خيارات)
الإفطار:
- شحم الخنزير مع الأعشاب وبياض البيض
- بيض مع أفوكادو و سلمون
- أومليت مع الفطر و الخضار
- بيض مخفوق مع الجبن والطماطم
- الجبن مع المكسرات والبذور والتوت
- طاجن بيض مع لحم مقدد، سبانخ وجبنة
- الفطائر المصنوعة من دقيق اللوز وحليب جوز الهند
الغداء:
- بروكلي مطهو على البخار و 200 جرام من أي نوع لحم
- طبق خزفي مصنوع من لحم الخنزير المفروم والجبن والبيض
- هريس القرنبيط وكرات لحم الدجاج
- فطر محشو (فلفل) بالكريمة الحامضة
- شوربة الدجاج مع الكرفس والجبنة الذائبة
- كيشي مع السلمون والقرنبيط (مع دقيق اللوز أو بذور الكتان وبذور السيليوم) + يمكنك حشو الكيشي بأي لحم أو أي كبد مع إضافة الكريمة والجبن.
- قطع لحم البقر مع الخضار
العشاء:
- تشيز كيك بجوز الهند والمكسرات
- أجنحة الدجاج مع الفطر المطبوخ على البخار في كريمة جوز الهند (أو غيرها)
- سمك السلمون المطهو على البخار (الصاحب، السلمون الوردي، السلمون المرقط)، الفاصوليا الخضراء والقرنبيط
- كوسة مطهوة ببطء مع الفلفل والقنفذ الرومي
- بيض، كبد سمك القد ومايونيز محلي الصنع
- فيليه دجاج بالجبنة والبهارات
- نودلز كوسة مع لحم مفروم، فلفل و جبنة، مقلية في زيت نباتي.
يعد نظام الكيتو الغذائي طريقة رائعة لخسارة الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم. ومع ذلك، بالنسبة للعادات الغذائية طويلة الأمد، يجب عليك اختيار نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذن ستكون دائمًا لائقًا وفي مزاج جيد!